TREINO INTELIGENTE

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Exercícios & Movimentos

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Peito

Supino reto com barra

Deite no banco com os pés firmes no chão.

Cuidado: Mantenha as escápulas aduzidas e os cotovelos a ~75° do tronco.
Peito

Supino inclinado com halteres

Ajuste o banco em inclinação de 30° a 45°.

Cuidado: Evite inclinar o banco acima de 45° para não sobrecarregar os deltoides anteriores.
Peito

Crucifixo / Crossover no cabo

Posicione as polias na altura média ou alta.

Cuidado: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o arco.
Costas

Puxada frontal na polia

Segure a barra com pegada pronada um pouco além da largura dos ombros.

Cuidado: Não jogue o tronco excessivamente para trás.
Costas

Remada baixa no triângulo

Sente-se com a coluna neutra e joelhos levemente destravados.

Cuidado: Evite balançar o tronco ou curvar a lombar para compensar a carga.
Costas

Remada curvada com barra

Incline o tronco à frente a ~45° com as costas retas.

Cuidado: Ative bem o abdômen e preserve a curvatura neutra da coluna.
Ombros

Desenvolvimento com halteres

Sente-se no banco com encosto a 90° e abdômen firme.

Cuidado: Não junte bruscamente os pesos no topo e preserve os ombros alinhados.
Ombros

Elevação lateral com halteres

Fique em pé com cotovelos levemente semi-flexionados.

Cuidado: Não use impulso do quadril nem eleve os trapézios em direção às orelhas.
Bíceps

Rosca direta com barra

Fique em pé com cotovelos colados ao lado do corpo.

Cuidado: Evite balanço de tronco ou projetar os cotovelos para a frente.
Bíceps

Rosca martelo com halteres

Segure os halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).

Cuidado: Mantenha os punhos firmes e neutros durante todo o trajeto.
Tríceps

Tríceps na corda

Posicione a corda na polia alta.

Cuidado: Não movimente os ombros nem permita que o tronco se incline demais.
Tríceps

Tríceps testa com barra W

Deite no banco reto segurando a barra com pegada pronada.

Cuidado: Mantenha os braços perpendiculares ao chão sem abrir os cotovelos.
Pernas

Agachamento livre com barra

Apoie a barra nos trapézios com pés na largura dos ombros.

Cuidado: Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e peito aberto.
Pernas

Leg Press 45°

Posicione os pés no meio da plataforma na largura do quadril.

Cuidado: Não tire a lombar ou os glúteos do encosto no ponto mais baixo.
Pernas

Cadeira extensora

Ajuste o apoio do tornozelo e o encosto.

Cuidado: Não dê trancos para iniciar o movimento.
Outros

Prancha isométrica

Apoie antebraços e pontas dos pés no solo.

Cuidado: Não deixe a região lombar afundar nem eleve os glúteos excessivamente.
Outros

Abdominal supra no solo

Deite com joelhos flexionados e pés apoiados.

Cuidado: Não puxe o pescoço com as mãos; concentre a força no abdômen.
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